7 consejos para evitar lesiones en corredores

Incurrir en lesiones puede ser una de las mayores pesadillas de muchos corredores, por lo que es muy importante tener cuidado especial en el camino. Muchos factores contribuyen a las lesiones, pero hay muchas maneras de prevenirlas. Éstas son algunas:

• Calentamiento. La regla general en cualquier tipo de entrenamiento es primero el calentamiento. Si lo hace, le da oportunidad a su cuerpo de prepararse para el trabajo y reduce la probabilidad de lesiones. Antes de una carrera, suelte las piernas, camine por unos minutos, y haga algo de estiramiento. Del mismo modo, el enfriamiento al final de la carrera es importante para reducir el dolor muscular. Haga esto al terminar su sesión de ejercicios con una caminata rápida o marcha lenta. A continuación, realice estiramientos.
• Evite el exceso de entrenamiento. La manera más segura de incurrir en las lesiones es el exceso de trabajo de su cuerpo. Lamentablemente, muchos corredores, en un intento de aumentar la distancia y la intensidad demasiado pronto, empujan su cuerpo más allá de su capacidad y así se ponen en un gran riesgo de lesión. Dos cosas que usted necesita recordar. Una, aumentar el kilometraje semanal no debe ser superior a 10%. Dos, la acumulación de la velocidad es un proceso gradual. La próxima vez que quiera ir más lejos y más rápido, pregunte si su cuerpo es capaz de las demandas y use su sentido común.

Muy importante descansar los músculos

• Tómese descansos. Esto es especialmente importante si usted siente dolor en sus músculos o está demasiado cansado. Un día o dos de dejar de ejercitarse es mejor que someter a su cuerpo fatigado a la posibilidad de lesiones. Escuche a su cuerpo y tome nota de dolor.
• Use buenos zapatos. Usted sabe que necesita reemplazar sus zapatos cuando han alcanzado alrededor de 500 kilómetros. Para entonces, su absorción de impactos se ha degradado y sus suelas se han desgastado, haciéndolos inseguros para correr.
• Cambie las superficies de concreto. No sólo son duras, tampoco son muy buenos amortiguadoras. En su lugar, corra en el pasto o en alguna superficie blanda. Esto pone menos presión sobre sus piernas. Además, evite subir y bajar para prevenir tensión en sus pies.
• Realice actividades de entrenamiento cruzado. El propósito del entrenamiento cruzado es desarrollar y fortalecer los músculos a través de otros medios físicos, como la natación, ciclismo y senderismo. Es mejor incorporar actividades de entrenamiento cruzado en su programa al menos una vez a la semana. Recuerde que estas actividades de entrenamiento cruzado mejoran su resistencia.
• Observar las medidas de rehabilitación si se sospecha de una lesión. Prevenir las complicaciones de lesiones acelera el proceso de recuperación. Usted puede darse un masaje y terapia de frío para aliviar una lesión menor. Para casos más graves, consulte con un médico inmediatamente. Para prevenir las lesiones, no vuelva a correr a menos que esté completamente recuperado.