¿Cómo engrosar unas piernas delgadas? Ejercicios y alimentos básicos

Las piernas, son una de las zonas más trabajadas en las rutinas de ejercicio, no solo con el objetivo de ganar fuerza, sino volumen. Te compartimos cómo engrosar unas piernas delgadas con algunos ejercicios y alimentos básicos.

Cada cuerpo es diferente, pero, en general, los especialistas los dividen en tres tipos. Entre estos, la Universidad de Houston, describe a los cuerpos ectomorfos como delgados, con poca grasa corporal, poco músculo y dificultad para subir de peso. Esta característica, podría ser la responsable de las piernas muy delgadas.

¿Cómo engrosar unas piernas delgadas?

Para engrosar unas piernas delgadas, necesitas aumentar masa muscular, de esta forma se definen los músculos y agregamos volumen. Sin embargo, especialistas señalan que este proceso requiere tiempo y constancia, mas no es imposible.

Para lograrlo, es necesario combinar un programa de entrenamiento y una alimentación adecuada. Obtener la suficiente cantidad de proteínas y nutrientes que tu cuerpo requiere, al tiempo que realizas ejercicios de resistencia, ayuda a construir nuevo tejido muscular.

Eso sí, descansar también es importante para que tus músculos crezcan. Más que rutinas intensas, se trata de planificarlas bien. La recomendación son sesiones de 20 a 30 minutos 2 a 3 veces por semana.

El peso es el mejor aliado del entrenamiento para aumentar volumen, pero es importante tomar en cuenta cuánto utilizar. De acuerdo al sitio especializado Healthline, aquel que te permita hacer de 6 a 12 repeticiones, es el ideal para desarrollar más músculo.

Finalmente, toma en cuenta que las mujeres construyen músculo de forma diferente que los hombres, al tener niveles más bajos de testosterona, pero también pueden ver resultados.

¿Qué ejercicios hacer para aumentar volumen en las piernas?

El entrenamiento de fuerza o fortalecimiento muscular, es clave para aumentar la masa muscular. Según especialistas de Mayo Clinic, la ventaja es que no necesitas un gimnasio, puedes hacerlo en casa, usando tu peso, herramientas de resistencia o pesas.

EJERCICIO #1

Párate de espaldas a una pared, tomando una mancuerna con cada mano. Apoya la espalda en la pared y flexiona las rodillas como si estuvieras sentada en una silla invisible. Coloca el peso sobre tus piernas y mantén la posición durante 1 o 2 minutos.

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EJERCICIO #2

Busca un espacio o pasillo donde puedas caminar. Comienza de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera y una mancuerna en cada mano.

Da un paso largo al frente con la pierna derecha; flexiona las rodillas para que la izquierda quede a unos centímetros del piso y la derecha formando un ángulo de 90 grados.

Reincorpórate y da un paso con la pierna izquierda, repite el ejercicio. Continúa haciendo zancadas, al tiempo que avanzas hacia adelante. Completa de 10 a 12 repeticiones por lado.

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EJERCICIO #3

Párate de espaldas a una silla, banco o sillón, mantente derecha con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Toma una mancuerna o botella de agua en cada mano, da un paso al frente y apoya el empeine de tu pie derecho en el asiento de la silla o sillón, tu rodilla debe quedar flexionada en un ángulo de 90 grados.

Flexiona la rodilla izquierda, mientras la derecha baja como si quisieras tocar el suelo. Regresa y repite de 10 a 12 veces antes de cambiar de lado.

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EJERCICIO #4

Recarga la parte superior de tu espalda y hombros en un banco, silla o sillón, con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados; baja la cadera, para que tus glúteos queden casi tocando el piso.

Separa los pies a la altura de las caderas y coloca una mancuerna o un kilo de arroz sobre tu pelvis, sosteniéndolo con ambas manos. Eleva la cadera hasta que quede alineada con tu torso, baja y repite de 10 a 12 veces.

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EJERCICIO #5

De pie, con las piernas separadas a la altura de tus hombros, toma una mancuerna en cada mano. Eleva los talones para mantener tu peso en las puntas de tus pies, mantén la posición durante 25 segundos y baja. Repite de 10 a 12 veces.

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Completa el circuito y repite 2 veces más hasta terminar 3 sets de cada ejercicio.

¿Qué comer para ganar masa muscular?

Al igual que al perder peso, la dieta es importante para ganar músculo y aumentar volumen en nuestras piernas y cualquier parte del cuerpo. En ese sentido, es importante brindar a nuestro cuerpo las calorías y nutrientes necesarios.

Las proteínas tienen un papel clave. Como señala la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, desempeñan funciones muy importantes en el cuerpo, entre estas, fortalecer no solo los músculos, también los huesos y piel.

Un artículo publicado en la revista Nutrients, señala que, si entrenas para ganar músculo, debes comer alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, diariamente.

Sin embargo, incluir grasas y carbohidratos también es necesario, pues son fuente de energía, pero también garantizan un funcionamiento hormonal óptimo, como sucede con las grasas.

Para un plan individualizado que te ayuda a alcanzar tus objetivos, consulta a un especialista en nutrición. Una forma sencilla de sumar más proteína a tu dieta, es con fuentes magras, como carne de res, cordero, cerdo, pollo, pavo, pescado, huevos, leche, yogur, queso.

Asimismo, puedes incluir alimentos ricos en proteína vegetal, como soya, frijoles, lentejas, nueces y semillas, sin olvidar los granos integrales y grasas de buena calidad.

Ahora que ya sabes cómo engrosar unas piernas delgadas, sigue estos consejos. Solo ten en cuenta que, en caso de presentar pérdida de masa muscular de forma gradual, de las piernas o cualquier parte del cuerpo, es importante consultar a tu médico, pues podría tratarse de una condición de salud.  

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