7 movimientos básicos para tu espalda baja

¡Típico! Te agachas para levantar algo y de inmediato sientes dolor en tu espalda baja. Para que esto no te suceda te compartimos 7 movimientos básicos para esta zona de tu cuerpo.  Te aseguramos que no tendrás que invertir demasiado tiempo para lograr resultados.
 

Hay muchos consejos para fortalecer la espalda baja, es por esto que el doctor Pedro Ángel López Miñarro de la Facultad de Educación de la Universidad de Murcia, presenta un estudio que muestra la posición correcta para realizar dichos ejercicios sin lastimarnos.

Por otro lado, también encontramos las recomendaciones de la American Academy Of Orthopaedic Surgeons que nos indican una serie de movimientos poco complicados para relajar y prevenir lesiones en nuestra espalda. Este es el resumen de las sugerencias:

 1.- Levanta tus caderas

Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, las piernas ligeramente abiertas y coloca los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Contrae tu abdomen y glúteos y levanta tu cadera en un ángulo de aproximadamente de 60 grados. Mantén esta postura durante 5 segundos.  Realiza entre 10 y 30 repeticiones.

2.- Estira las piernas en posición invertida

Colócate en 4 patas con las rodillas flexionadas a la altura de la cadera y las manos apoyadas a la altura de los hombros, mantén siempre firme tu abdomen. Una vez que logras esta posición, extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, después realiza el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha manteniendo la posición por 5 segundos en cada intervalo. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

3.- Flexión de tronco al frente

Para realizar este ejercicio conocido como “Los buenos días”,  la primera recomendación es nunca alcanzar o sobrepasar la planta de los pies. Con el peso de una barra sobre tu espalda superior, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas. Puedes repetir de 10 a 30 veces.

4.-  Fuerza desde el abdomen

Fortalecerás la espalda desde el abdomen si te recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca las manos debajo de las costillas, después contrae los músculos para empujar las costillas hacia la espalda y mantén la respiración por 5 segundos. Realiza una serie de 10.

5.- Contra la Pared

Pon la espalda inclinada contra la pared, luego sin separar la espalda de la pared mueve hacia adelante los pies unos 15 centímetros. Manteniendo el abdomen contraído, dobla las rodillas lentamente como si realizara sentadilla y regrese a la posición original. Puede repetir este ejercicio 10 veces.

6.-Ejercicio de Pierna Extendida

Acuéstate boca arriba con las dos piernas rectas, después con una pierna extendida y la otra doblada hasta la rodilla estírala desde esa posición en un ángulo de 60 grados y mantenla de 1 a 5 segundos,  baja la pierna lentamente e intercambia por la otra. Repítelo 10 veces por lado.

7.- Levanta los talones

Distribuye tu peso sobre ambos pies ligeramente separados y en posición recta frente a la pared para mantener el equilibrio, luego lentamente levanta los talones arriba y abajo sobre las puntas. Puedes repetirlo de 10 a 15 veces.

Los ejercicios de espalda baja bien realizados nos pueden ayudar a prevenir enfermedades como el lumbago y la ciática. ¡Así que ponte en movimiento!