7 tips para un entrenamiento de resistencia exitoso

Un entrenamiento de resistencia exitoso es aquel con el cual puedes lograr aumentar la masa muscular, tonificar los músculos y fortalecer los huesos, así como obtener la energía que necesitas para realizar tus actividades diarias.

Este tipo de entrenamiento, que impacta piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos, está recomendado para realizarse al menos dos veces por semana, indica la Harvard Medical School.

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Para que tu entrenamiento de resistencia sea exitoso y seguro, te compartimos los tips de los expertos de dicha institución.

1. Calienta y enfría. Tienes que hacerlo al menos durante 10 minutos, caminar es una buena manera de entrar en calor y el estiramiento es una excelente manera de enfriarse.

2. Concéntrate en la forma. Tienes que alinear tu cuerpo correctamente en cada aparato para que puedas realizar los ejercicios sin lesiones. Además cuando estás iniciando lo recomendable es que utilices poco peso mientras los músculos se acostumbran.

3. Cuida el tiempo. Trabajar en el tiempo correcto ayuda a mantener el control sobre la ganancia de fuerza, por ejemplo al hacer pesas, mientras éstas bajan cuenta hasta tres y has una pausa, para regresarla a la posición inicial repite la cuenta.

4. Respira adecuadamente. Durante cada entrenamiento debes prestar atención a tu respiración, exhala a medida que trabajas contra la resistencia, es decir al levantar, empujar o tirar, e inhala después de que la sueltes.

5. Revisa el peso. El peso correcto difiere en cada aparato, para saberlo puedes realizar una prueba de ejercicios con cierta carga, si notas que en las últimas repeticiones te resulta imposible continuar, redúcelo hasta que te sea posible terminar las repeticiones en buena forma.

Si por el contrario es muy sencillo, auméntalo, una o dos libras en los aparatos de brazos y de dos a cinco para los de piernas.

6. Planea la rutina. Puedes trabajar todos los músculos del cuerpo dos o tres veces por semana, eso es lo ideal. O elegir en una sesión de entrenamiento de resistencia solo una parte, la inferior o la superior, y acudir los cinco días de la semana para cubrir con la recomendación de tiempo.

7. Descansa. Este tipo de entrenamiento provoca pequeños desgarres en el tejido muscular, los cuales no son dañinos, pero sí importantes porque es parte de lo que los fortalece. Siempre tienes que darte 48 horas para recuperarte antes de la próxima sesión de ejercicios.

Un entrenamiento de resistencia exitoso también implica que en la sesión de cada máquina se efectúen de ocho a 12 repeticiones del mismo movimiento. Así, como puedes notar, no es complicado, solo hace falta que pongas en práctica estos tips y seas constante.