¿Cómo armar un menú saludable para tu familia?

Disfrutar de un menú variado y equilibrado en nuestro hogar, que nos ayude a mantener un peso saludable, no es nada complicado, sólo es cuestión de combinar adecuadamente los alimentos que ingieres diariamente con la práctica de ejercicio.

La clave es aprovechar al máximo los nutrimentos que se encuentran en los alimentos y que nos ayudan a que nuestro cuerpo esté en estado óptimo, así como en gastar adecuadamente las calorías que consumimos durante el día.

Existen dos diferentes tipos de nutrimentos: los macro (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrimentos (vitaminas y minerales), los cuales deben ingerir en porciones adecuadas para mantener una buena salud.

Por ejemplo, un gramo de carbohidrato aporta 4kcal, un gramo de proteínas aporta 4kcal y un gramo de grasa aporta 9 kcal, mientras que los micronutrimento no aportan calorías. Así que si consumes más de los macro, seguramente notarás cambios en tu peso.

¿Cómo calculamos las calorías?

Para calcular las calorías que debes consumir todos los días, necesitas ser un experto en matemáticas ya que tienes que utilizar datos como:

1. Multiplicar tu peso actual por 10 para identificar tu índice de metabolismo basal (BMR)
2. Multiplica el BMR por la cifra que equivale a tu nivel de actividad física (.20 sedentario/.30 actividad ligera/.40 actividad moderada/ .50 actividad intensa)
3. Multiplica tu BMR por .10 para identificar tu digestión
4. Suma tu BMR, el índice de actividad y tu dato de procesamiento corporal.

Si te das cuenta, no es tarea sencilla calcular las calorías exactas que tu cuerpo necesita ya que, aunado a ello, hay que identificar cuánto de ese 100% de calorías serán de carbohidratos, proteínas o grasas. 

La única persona que debe deducir tu ingesta calórica es tu nutriólogo. Pídele que haga un menú familiar, con pequeñas diferencias en cuanto a gustos y porciones para cada uno de los integrantes de tu hogar. 

Para que te des una idea, te presentamos un ejemplo de cómo puedes adaptar un menú familiar:

Mamá: 1200kcal, no realiza ejercicio y está en buen peso. Sin enfermedades, sólo desea mantenerse para prevenir una menopausia temprana.

Papá: 1900kcal, se encuentra a dieta de reducción de peso ya que tiene 20kg de más. Realiza ejercicio 5 veces a la semana durante 1 hora.

Adolescente de 15 años mujer: 1400kcal, requiere pocas calorías y comenzó su periodo. Su peso es saludable.

1200kcal

1400kcal

1900kcal

Desayuno

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

Sándwich con 2 panes integrales, 1 reb pechuga de pavo, verduras, mayonesa light

1 plato de fruta

1 tza de frijoles

1era colación

Jugo de 200ml Sonrisa Natura

Jugo de 200ml Sonrisa Natura

1 yogurt

Jitomates con limón y sal

1 fruta

2 panes con frijoles

Jugo de verduras

Comida

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

Ensalada

1 fruta

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

Ensalada

1 fruta

1 tortilla de maíz

½ taza de frijoles

½ taza de arroz

1 pieza de pollo

30g más de carne

Ensalada

1 fruta

3 tortillas de maíz

1 tza de lentejas

2nda colación

Verdura con chile y limón

Sándwich

Jugo de 200ml Sonrisa Natura

Cena

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura  o ensalada cruda

½ taza de cereal

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura  o ensalada cruda

90g carne

30g queso panela

Nopales cocidos o verdura  o ensalada cruda