Proteínas: ¿único nutriente para ganar músculo?

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Salud180, El estilo de vida saludable

POR: Keiji Yoshiki. Colaborador

Mi propósito de vida es hacer una diferencia en la vida de la gente, de la forma más saludable y divertida

05-06-2015

Ojalá fuese una pregunta fácil de responder ¡Y no lo es! La realidad es que para aumentar tu masa muscular, el consumo de proteínas debe ser mayor al recomendado a la población general (0.8 a 1g por kg de peso).

 

Solo cuida que el consumo de proteínas no sea excesivo porque tu organismo tiene una cantidad tope que es capaz de aprovechar para regenerar los tejidos. ¡Lo sé! Te acabo de dejar exactamente igual.

 

Si además te digo que es tan o más importante consumir carbohidratos porque son ahorradores de proteínas agrego un punto más a la confusión. Bien, el tema de los carbohidratos para ganar masa muscular lo guardaremos para una siguiente entrega. Ahora, enfoquémonos a las proteínas.

  ALIMENTOS GRAMOS DE PROTEÍNAS Atún en agua (30g) 7.9g Filete de pescado (40g) 7g Claras de huevo (2) 7.2g Filete o bistec de res (30g) 7g Pechuga de pollo (35g) 6.9g Queso Cottage (48g) 6.6g Queso Panela (40g) 6g Huevo freso (1) 5g Leche (240ml) 8.4g

  ¿Qué son las proteínas?

 

Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos; desempeñan un papel fundamental en la vida, ya que son imprescindibles para el crecimiento.

 

Su función principal NO es dar energía, ya que constituyen los bloques de construcción de las células del organismo (enzimas, hormonas); tienen una función de transporte, de soporte y contráctil como las del músculo esquelético.

 

Algunas proteínas debemos consumirlas y otras las sintetiza nuestro mismo organismo en función de sus necesidades.

 

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (los que sólo se adquieren por medio de la dieta): Pescados, pollo, carne roja, huevos y lácteos, principalmente.

 

También encontramos proteínas en alimentos de origen vegetal; sin embargo no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que su valor biológico es menor.

 

De ese grupo te recomiendo los alimentos a base de soya (tofu, leche, frijol); y combinar granos con  leguminosas (por ejemplo: arroz con frijoles) especialmente si buscas incrementar tu masa muscular.

 

Los alimentos que ofrecen proteínas con un mayor biológico (mejor absorción por el organismo) son de acuerdo con la Food and Drug Administration (FDA)y otros organismos: las del suero de leche (quesos); huevo; leche de vaca; claras de huevo; pescados, carne roja y pollo.

 

De origen vegetal, la proteína de soya es la mejor, aunque ligeramente por debajo de los anteriores.

 

La cantidad de proteína diaria sugerida para satisfacer los requerimientos diarios de una persona sedentaria es de 0.8g por kg de peso.

 

Sin embargo para la gente que realiza actividad física se recomienda –dependiendo de la intensidad y objetivo del entrenamiento- de 1.2 hasta 1.8g/kg de peso al día. Si buscas un incremento de masa muscular consume entre 1.7 y 1.8g/kg peso.

 

Es importante que distribuyas esa cantidad en varias ingestas a lo largo del día y recuerda que si sobrepasas esa recomendación no implica que crearás más músculo, lo que ocurrirá es que tu grasa corporal aumentará. 

 

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Aclaracion:

El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com

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