Rutina de fuerza para mejorar tu tono muscular
POR: Keiji Yoshiki. Colaborador
Mi propósito de vida es hacer una diferencia en la vida de la gente, de la forma más saludable y divertida
¡Como sé que vas perfecto con el cardio! Esta semana empieza tu entrenamiento para tonificar tu cuerpo, donde combinarás ejercicios de fuerza-resistencia con trabajo aeróbico para quemar grasas y reducir la flacidez.
Vamos a promover la lipólisis (movilización de la grasa) en zonas específicas con trabajo de fuerza en el área de pesas. Después se metabolizará o “quemará” con ejercicio aeróbico a intensidad moderada.
¡A mover el cuerpo!
Esta rutina se enfoca en hombros, brazos y piernas, porque son las partes de tu cuerpo que luces en todo momento. La clave es trabajar la fuerza-resistencia con más de 15 repeticiones de cada ejercicio.
El objetivo es estimular las fibras de contracción lenta, que entren otras características tienen un menor potencial de crecimiento y por lo tanto, no se incrementará el tamaño del músculo, sino que mantendrá su volumen actual pero lucirá más firme.
La siguiente rutina tienes que realizarla cuatro días a la semana, con una duración entre 60 y 90 minutos. Es muy importante que alternes el trabajo de fuerza y aeróbico.
¡Calienta!
Haz movimientos aeróbicos durante 10 minutos para que tu cuerpo esté preparado. En el trabajo de fuerza haz tres series de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio. Elige una carga que te permita conservar la técnica correcta hasta la última repetición.
Evita descansar más de 30 segundos entre series. Entre ejercicios, relájate entre uno a dos minutos.
TREN SUPERIOR
Ejercicio
Medios sugeridos
Duración e Intensidad
1. Trabajo aeróbico
Elíptica con manerales
15 minutos, 60% FCM
2. Flexión de codo (bíceps)
Mancuernas o Polea
3 X 15-20
3. Elevación al frente de hombro
Mancuernas o Polea
3 X 15-20
4. Trabajo Aeróbico
Cicloergómetro o Elíptica con manerales
10´ al 60%
5. Extensión de codo (tríceps)
Mancuernas o Polea
3 X 15-20
6. Vuelos posteriores (deltoide posterior)
Mancuernas o Máquina
3 X 15-20
7. Trabajo aeróbico
Elíptica con manerales
10´al 60%
8. Vuelos laterales (hombro)
Mancuernas o Máquina
3 X 15-20
9. Abdomen (crunches)
Máquina o Banca
3 X 20
10. Trabajo Aeróbico
Libre
20´al 65-75%
Al final, realiza ejercicios de movilidad articular para hombros. Enfriamiento de 10 minutos al 50% FC
TREN INFERIOR
Ejercicio
Medios sugeridos
Duración e Intensidad
1. Trabajo aeróbico
Bicicleta estática o Elítpica
15 minutos, 60% FCM
2. Extensión de cadera (Glúteo)
Máquina o Polea
3 X 15-20
3. Flexión de rodilla (bíceps femoral)
Máquina o Polea
3 X 15-20
4. Trabajo Aeróbico
Bicicleta estática o banda (trote o caminata rápida)
10´ al 60%
5. Press de Pierna o Sentadilla
Máquina o Smith
3 X 15-20
6. Extensión de rodilla (cuadríceps)
Máquina o Polea
3 X 15-20
7. Trabajo aeróbico
Elíptica o Banda
10´al 60%
8. Elevación de talones (pantorrilla)
Máquina o mancuerna -sobre step-
3 X 20-25
9. Extensión de espina (espalda baja)
Máquina o sobre colchoneta
3 X 15
10. Trabajo Aeróbico
Libre
20´al 65-75%
Al final, realiza ejercicios de movilidad articular para rodillas y cadera. Enfriamiento de 10 minutos al 50% FC
¡Ánimo! Y por favor contáctame, dime qué quieres saber, qué videos te gustaría ver para que juntos logremos que tengas el cuerpo que siempre has querido. Reconcíliate con tu cuerpo y lo llevarás a su 100%
Aclaracion:
El contenido mostrado es responsabilidad del autor y refleja su punto de vista, más no la ideología de Salud180.com