Rutina para brazos y hombros

Rutina para brazos y hombros

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Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos necesarios
Por: Laura Martínez Última actualización: 14-09-2011

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Los hombros y brazos, tanto en hombres como en mujeres, son los grandes olvidados del cuerpo. ¿No sientes que a veces te pesan y no responden a tus indicaciones? Es natural, porque no los ejercitas y les brindas muy poco de tu atención. Aquí te presentamos una serie de ejercicios que te pueden ayudar a fortalecerlos.

Antes de empezar, debes calentar

 

Es muy importante realizar una rutina de calentamiento antes de emprender la tarea. Recuerda que debes ejercitarte de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”.

 

Dicen los deportistas que es mejor hacer pocos ejercicios, pero bien hechos, que acabar una serie de forma incorrecta. Procura realizar las rutinas de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder tener más comodidad.

 

Para notar la mejora física deberás realizar estas series mínimo 3 veces por semana; además, recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia. Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos necesarios.

Ejercicios para fortalecer hombros y brazos

 

Acostado en el suelo, coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y toma una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura.

En cada repetición, no reposes la mancuerna sobre el suelo; acércate lo más que puedas para mantener un esfuerzo. Los primeros días, realiza 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una).

 

Para los bíceps

Toma las mancuernas y colócate derecho, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo la mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, por lo tanto, evita cualquier movimiento lumbar; mantente recto y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).

Los primeros días, haz 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) y ve aumentando conforme sientas los resultados.

 

Para tríceps

1. Toma la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical; flexiona hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza.

 

Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano. Realiza 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) durante los primeros días.

 

2. Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentado de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo.

 

Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo; cuando estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente. Durante los primeros días, haz 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una).

 

Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Toma la mancuerna con el brazo izquierdo y, partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás. Realiza 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una), durante los primeros días.

 

¡No esperes más y practica estos sencillos ejercicios para mantenerte en forma!


 

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