Si eres deportista, esto es para ti

¿Qué se debe beber al hacer ejercicio? La hidratación antes, durante y después del deporte es de suma importancia para mantener un buen desempeño en los atletas.

 

La deshidratación puede disminuir el rendimiento aeróbico, aumentar el estrés fisiológico y mermar el esfuerzo durante el entrenamiento, principalmente en ambientes calientes y templados.

 

Sin embargo, en los últimos años se ha dado un debate acerca de las recomendaciones que deben darse a los deportistas.

 

Uno de los aspectos más cuestionados ha sido con respecto a la sed, si es adecuada o no para determinar las necesidades de líquido. También se ha estudiado si el consumo de bebidas frías puede ayudar en la termorregulación durante el ejercicio en el calor.

 

Además de la hidratación, en el ejercicio prolongado es importante aportar “combustible”, por lo que es necesario buscar la mejor forma de poder cubrir ambos aspectos.

 

¡Aprende a hidratarte!

 

Las guías de hidratación actuales del Colegio Americano de Medicina del Deporte se centran en la elaboración de estrategias personalizadas y se hace énfasis en evitar la sobrehidratación, estableciendo una pérdida de 2% del peso corporal como una deshidratación “tolerable”.

 

Una pérdida mayor a 2% del peso por esta situación disminuye el rendimiento en ejercicio de resistencia, sobretodo en el calor. A mayor deshidratación o a mayor temperatura ambiental, mayor es la disminución del rendimiento en ejercicio aeróbico.

 

 

Tips importantes para una buena hidratación

 

No esperarse a tener sed

 

Estudios demuestran que llegar deshidratado a una competencia o carrera, puede mermar la calidad de la misma.

 

Consumir bebidas frías

 

El consumo de éstas aumenta la aceptación y palatabilidad, y en consecuencia estimula a que el deportista ingiera más veces líquido para hidratarse.

 

Una explicación de este beneficio es que la ingesta de una cantidad abundante de bebida fría puede producir una reducción de la temperatura corporal, la cual en teoría atenúa el calor acumulado durante la actividad física.

 

De esta manera se disminuye el incremento de la frecuencia cardiaca y el estrés cardiovascular observado durante el ejercicio en el calor.

 

Consumir bebidas que aporten energía

 

Es decir, deben tener hidratos de carbono (carbohidratos) para mantener el rendimiento en la actividad física prolonga.

 

Si la suplementación de hidratos de carbono (aprox. 30-60 g/h) se da durante ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad, los deportistas podrán realizarlo durante un mayor tiempo y tendrán más fuerza en los lapsos cortos de alta intensidad hacia el final de la competencia o el entrenamiento.

 

El consumo de hidratos de carbono debe iniciar poco tiempo después del inicio de la actividad a intervalos de 15 a 20 minutos.

 

¿Cuándo consumir bebidas que aportan energía?

 

Consumir bebidas con hidratos de carbono durante el ejercicio es especialmente importante cuando:

 

1. El atleta no ha consumido suficiente alimento o líquido antes del ejercicio.
2. Para los eventos de resistencia con duración mayor a una hora donde el atleta no ha realizado una carga de hidratos de carbono.
3. Cuando el atleta restringe su consumo de energía para la pérdida de peso.
4. Cuando el atleta esté haciendo ejercicio en un clima extremo (calor, frío o gran altitud).

 

Bebidas ideales para ti

 

Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, aportan hidratos de carbono y electrolitos: si se consume 500 ml a un litro por hora se obtendrá alrededor de 30 a 60 g de hidratos de carbono, que es la cantidad recomendada por hora durante el ejercicio de moderada duración.

 

Los jugos Sonrisa Natura 100% se recomiendan como fuente de energía pre o post competencia, debido a que sólo contienen el azúcar propio de la fruta. Durante el ejercicio no podrían usarse ya que tarda en desdoblarse en el cuerpo.

 

Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas y los geles de hidratos de carbono y electrolitos. No obstante, es importante entrenar el consumo de estas fuentes sólidas de hidratos de carbono junto con los líquidos que serán utilizados para la rehidratación.

 

En pruebas de resistencia de larga duración (4 a 5 horas) es conveniente que la bebida de rehidratación también tenga 120 a 225 mg/L de potasio.

 

 

Es importante conocer tu cuerpo mientras te estás entrenando y ver cuáles son las mejores opciones para ti en alimentos y bebidas, ya que el desgaste, entrenamiento y hábitos de alimentación, varían mucho para un mejor rendimiento en la competencia.