¿Cómo hidratarte para una carrera?

Una dieta correcta que incluya una hidratación adecuada, puede ayudar a los corredores a optimizar su rendimiento deportivo, alcanzar los retos y liberar su verdadero potencial.

La nutrición para el deporte también se entrena, planeando y programando cada alimento durante meses y semanas previas a una carrera. Tal es el caso de una competencia de alto rendimiento de 5K o 10K, como Nike Nosotras Corremos, donde se debe  considerar una buena alimentación más allá de 3 o 4 días previos.

De acuerdo con Carmen A. Ruiz, especialista en nutrición deportiva, tres días previos a una carrera se debe realizar una estrategia alimentaria conocida como carga de carbohidratos, la cual consiste en incrementar 2 a 3 porciones de estos alimentos para un mejor rendimiento deportivo.

La comida sólida que se ingiere también contiene agua. Del 20 al 25% del consumo total de líquidos proviene de los alimentos. Las verduras y frutas son especialmente ricas. Inclusive, en alimentos como los frutos secos, carnes y pescados el agua está presente.

Previo al inicio de una rutina o competencia, es importante incluir agua, (150 a 200 ml como máximo para que el estómago lo absorba y no produzca ningún malestar), e hidratos de carbono (2 a 4 galletas con 1 cucharadita de mermelada o miel, o 1 barra de cereales con frutas), que permitan contar con el combustible y sustancias necesarias a utilizar por los músculos durante el ejercicio.

De acuerdo a la duración del entrenamiento o competencia, se debe mantener el aporte de energía, así como de otras sustancias para un mejor rendimiento deportivo, como el agua y los minerales sodio, potasio, calcio y magnesio. Por lo cual, se recomienda hidratarse con 150 ml aproximadamente cada 15 a 20 minutos.

Cuando se termina la competencia, es fundamental que se recuperen los músculos y las sustancias que se pierden en la sudoración dentro de las primeras 2 horas.

Aunque los expertos recomiendan el consumo de agua natural, hay otros líquidos que dan al organismo la capacidad de hidratación; por ejemplo: bebidas isotónicas, tés, jugos, infusiones, sopas, leche, entre otros.

En ese momento se pueden ingerir de 250 a 500 ml de bebida deportiva sin que ocasione malestar o pesadez digestiva. En la actualidad,  esto se puede lograr fácilmente cuando se cuenta con una bebida adecuada para un mejor rendimiento deportivo.

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