Deshidratación por ejercicio

El cuerpo de los corredores suele ser delgado, además de tener el corazón más fuerte. Al correr, uno gana resistencia tanto física como mental y se recarga de energía; sin embargo, es frecuente que se presente deshidratación por el ejercicio.

Para adelgazar, correr no es suficiente, perder kilos y conservar el peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía, en otras palabras, entre la comida consumida, la hidratación adecuada y la actividad física.

Durante el ejercicio, el cuerpo consume energía, en la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista.
Después de las comidas, gran parte del volumen sanguíneo se destina a los procesos de digestión. Es muy importante respetar un tiempo de ayuno (2 a 3 horas) antes de la actividad física, ya que de lo contrario "robaríamos" parte de la sangre destinada a los músculos.

La cantidad de sangre que llega al riñón dependerá de forma inversa a la intensidad del ejercicio. De esta forma, el riñón intenta disminuir la pérdida de agua, que es muy importante a través del sudor.

A pesar de esto, el organismo tiene tendencia a deshidratarse, lo cual repercute en el rendimiento físico, e incluso puede dañar algunas estructuras del riñón. Por todo ello, es conveniente saber que si no se repone el líquido perdido, la persona se deshidrata y disminuye su rendimiento.

Entre otras cosas, no es recomendable cubrirse en nylon o plásticos para transpirar, debido a que no se perderá grasa, sólo perderá líquido. La pérdida de líquido presenta ciertos efectos según el porcentaje de peso perdido:

• 1% Umbral de sensación de sed.
• 2% Mucha sed, pérdida de apetito.
• 3% Boca seca, aumento hemoconcentración, disminución excreción renal.
• 4% Reducción 20-30% del rendimiento físico.
• 5% Dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia, sueño.
• 6% Alteración grave de la termorregulación, incremento ritmo respiratorio durante el ejercicio, hormigueo y adormecimiento de extremidades.
• 7% Posible colapso si se combina con calor.

Por lo cual, antes del entrenamiento se recomienda beber 500 ml de agua o bebida isotónica 2hs antes, y 125 a 250 ml justo antes de empezar el ejercicio. Durante el la actividad, 125 a 250 ml de agua o bebida isotónica cada 10 a 20 minutos. Al terminar el ejercicio, reponer el 150% del líquido perdido, beber 500 ml inmediatamente después de terminada la actividad. El resto a gusto del deportista. 

Recuerda hidratarte antes de sentir sed. Si sientes la boca seca, probablemente ya hayas perdido un 3 % de tu peso corporal y tu rendimiento haya disminuido notoriamente, lo cual obstaculiza que puedas bajar de peso con el ejercicio.

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