¿Es eficaz tu rutina de ejercicio?

¿Te has dado cuenta que tu rutina de ejercicio ya no funciona igual que antes? Tal vez necesitas adquirir nuevos hábitos que te ayuden a reforzarla o enriquecerla para que logres tu objetivo de bajar de peso o tonificar tu masa muscular.

En entrevista para Salud180.com, Keiji Yoshiki, entrenador Fitness y Nutricionista de Sport City, te da 10 claves fáciles para hacer más eficaz plan de entrenamiento. ¡Aplícalas y goza de los beneficios!

1. Hidratación. Es conveniente que por una hora de ejercicio bebas por lo menos medio litro de agua, lo que representa 100 sorbos en 10 ó 20 minutos. Esto te ayudará a tener la energía suficiente durante el entrenamiento.

2. Variedad. Los entrenamientos siempre deben ser distintos, a pesar de que tu rutina sea la misma, debes procurar hacer algunas variaciones. Por ejemplo, para el trabajo de cardio modifica las intensidades o haz intervalos.

3. Cardio moderado. Para bajar de peso, tu frecuencia cardiaca máxima debe estar entre el 60% y 75%, es decir, que al momento de hacer el ejercicio aeróbico sientas el esfuerzo, cansancio y puedas respirar para decir una frase completa sin jadear.

“Esto es porque la quema de grasa es un trabajo oxidativo, entonces se necesita la presencia de oxígeno para lograrlo”, asegura Keiji Yoshiki. No obstante cuando te sientes sofocado quiere decir que ya no estás quemando grasa sino que estás “llevando algo de músculo”, en ese momento debes bajar la velocidad o intensidad de la máquina.

4. Ganar masa muscular. Cuando termines tu rutina de pesas evita hacer cardio, sólo un enfriamiento muy ligero con ejercicios de movilidad articular o una caminata de 5 o 10 minutos a una intensidad leve.

5. Bajar de peso. Si deseas bajar de peso, haz primero las pesas porque cuando hagas el ejercicio aeróbico terminarás con todo el glucógeno acumulado, por lo que quemarás sólo grasa a lo largo del entrenamiento si lo realizas a la intensidad adecuada.

6. Fase Tonificación. Si llevas mucho tiempo haciendo una rutina de fuerza para ganar masa muscular, que lo tradicional es hacer series de 8 a 10 repeticiones, por más que subas el peso tu cuerpo ya está adaptado, así que es necesario que hagas un cambio importante que podría hacer que entres a una fase de tonificación.

Por eso lo ideal es que dos o tres semanas hagas series de 15 a 20 repeticiones para cambiar el proceso al que está adaptado tu cuerpo.

7. Marcar músculo. Es cierto que si quieres marcar músculo debes quemar grasa, sin embargo, si no has construido tejido muscular no tienes nada que marcar.

Entonces checa tu calidad muscular y si te sientes un poco floja, debes ganar músculo haciendo trabajo de fuerza (aparatos, máquinas y entrenamientos funcionales)

8. Evita bebidas azucaradas. Si quieres bajar de peso evítalas durante el entrenamiento. Las bebidas deportivas son muy importantes siempre y cuando seas un deportista, porque realizas trabajos de mucha intensidad que implican pérdida de minerales o una mayor hidratación.

No obstante, si tú quieres quemar grasa, durante el ejercicio de cardio trata de beber agua natural, porque si eliges las deportivas lo único que harás es que tu organismo use esas bebidas como energía en lugar de la grasa que tienes acumulada en el cuerpo.

9. Prioridades. Si sólo tienes 30 minutos o una hora para estar en el gimnasio, dale prioridad a la rutina que va de la mano de tu objetivo, es decir, si quieres bajar de peso o quemar grasa enfócate ese día a los ejercicios de cardio; o si quieres ganar masa muscular dedícalo al trabajo de fuerza.

10. Entrenamiento funcional. Este es un trabajo que tiene muchas ventajas, pero antes de realizarlo debes estar adaptado porque los movimientos implican mucha coordinación, trabajo de muchos grupos musculares al mismo tiempo y esfuerzos muy altos.

Entonces, si no estás listo para hacerlo no podrás terminar la sesión de entrenamiento o después de dos o tres semanas te lesionarás y frenarás tu desarrollo como deportista.

Lo mejor es acudir con un entrenador, maestro o instructor para que te diga qué tan listo estás para este ejercicio. Empieza con trabajos adicionales como cardio en máquina, correr o andar en bicicleta, así como ejercicios de fuerza con mancuernas.

Con estos consejos podrás tener una rutina de ejercicio eficaz y con resultados que te sorprenderán. No olvides combinar esta práctica con una alimentación balanceada. Y tú, ¿cómo mejoras tu entrenamiento?